أهم 10 أغذية للمرأة الحامل

الطعام الذي تتناوليه أثناء رحلة الحمل له تأثير كبير على صحة ابنك وتكوينه، وكذلك بالنسبة لك لتجددي نشاطك وتحفظي قوتك، كما يؤثر أيضًا على إطلالتك وجمالك، وإليك هذه القائمة بأهم الأطعمة – والتي قد يفاجئك بعضها- وحاولي إدراجها في وجباتك:

[ads336]

1ـ سمك السلمون
من أفضل مصادر DHA، وهو من الأحماض الأساسية التي تحتوي على أوميغا 3، والتي تساعد على نمو دماغ الطفل وجهازه العصبي.

وتشير الدراسات إلى أنه إذا كنت تأكلين الكثير من الأسماك أثناء الحمل، يمكنك زيادة القدرات العقلية لطفلك.

وعلى الرغم من أن سمك السلمون به مستويات منخفضة من الزئبق، إلا أن تناوله يوميا سيمنحك كمية جيدة.

وصفات: مع الحبوب الكاملة أو الخبز، أو مع طبق مكرونة، أو ضمن طبق السلطة.

2ـ نبات الهليون
يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، والذي يعمل على منع التشوهات، كما أنه من ألذ الخضراوات الخضراء.

وصفات: افرميه وأضيفيه إلى عجة البيض، أو تناوليه سوتيه، أو على البخار حتى لا يفقد قيمته بالطهي الطويل.

3ـ البيض
يحافظ على احتياطي مادة الكولين في جسمك، كما أنه غني بفيتامين ب الذي يعزز دماغ الجنين وينمي الذاكرة.

ومع فوائد البيض الكثيرة فهو واحد من أسهل الأطعمة تحضيرًا، ولكن ينبغي تناول البيضة بأكملها وعدم الاقتصار على البياض لأن الكولين يتركز في الصفار، والبيضة الكاملة تحوي 4 جرامات بروتين.

تناولي البيض باعتدال، على سبيل المثال: بيضة مسلوقة يوميًا، أو عجة البيض المصنوعة من بياض ثلاث بيضات وصفار واحد.

4ـ الزبادي
هذا المنتج الدسم من الألبان مصدر كبير للزنك، والزنك ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها، ويساعد على تكوين الـ DNA.

الزبادي أيضا غني بالكالسيوم، مما يساعد على نمو العظام والحفاظ على طفلك قوي.

ولاحتوائه على بكتيريا بروبيوتيك فإنه يسهل الهضم.

وصفات: تناوليه مع الفواكه، وأضيفيه لوصفات طعامك، واصنعي منه مقبلات وصوص.

5ـ الجبن القريش “كوتاج”
البروتين هو لبنة لنمو الطفل، ومهم أيضا للأم حيث يصلح خلايا جسمها ويحفظ سلامته في التغييرات التي يمر بها، وخلال فترة الحمل يجب أن يتضاعف البروتين الذي تتناوله المرأة من 46 إلى 71 جرام يوميًا، والجبن القريش أو “الكوتاج” هو مصدر ممتاز وسريع للبروتين، حيث يضم نصف كوب الجبن 15 جرامًا من البروتين.

وإلى جانب البروتين يمدك الجبن القريش بالكالسيوم أيضًا.

6ـ البرتقال
إذا تعرضت الحامل للبرد أو الأنفلونزا، فإنها عرضة أكثر 5 مرات للإصابة بمضاعفات خطيرة مثل: الالتهاب الرئوي أو التهاب الشعب الهوائية.

والبرتقال مصدر مثالي لفيتامين C، مما يزيد مناعة الحامل.

7ـ الثوم
رغم ما ينتج عنه من راحة كريهة بالفم إلا أن فوائد الثوم تستحق!

الثوم يخفض من خطر تسمم الحمل، وهي حالة خطيرة تعرف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.، وتتعرض حوالي ربع النساء لارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، وقد يتطور الأمر إلى تسمم الحمل، وهو ما يشكل خطورة في المستقبل أيضًا ويضاعف احتمالات الإصابة بأمراض القلب.

وصفات: أضيفي الثوم إلى البيض المخفوق مع الطماطم والخضرة، أضيفيه إلى الحمص في وجبة خفيفة، أضيفيه على البيتزا والخضروات.

8ـ اللوز
غني بالمغنيسيوم والألياف وفيتامين E، ويحتوي أيضا على كمية لا بأس بها من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث الأخيرة أن أطفال الأمهات اللاتي اتبعن نظام غذاء البحر المتوسط خلال فترة الحمل، بما في ذلك المكسرات، انخفضت لديهم مخاطر الإصابة بالربو والحساسية.

وصفات: يضاف إلى المأكولات والمشروبات الباردة والساخنة، وويفرم ويضاف إلى السمك والدجاج، ويرش على سلطة الفواكه، ويوضع في الشيكولاتة المذابة.

9ـ الفاصوليا السوداء
مصدر غني بالبوتاسيوم، الذي يتحكم في ضغط الدم، ويمدك بالألياف، مما يساعد على منع الإمساك (الذي غالبا ما يسببه الحديد في الفيتامينات التي تتناولها الحامل قبل الولادة).

إذا كنت قلقة من الغازات، فأضيفي الزيتون إلى طعامك تدريجيًا، ابدئي بـ1/4 كوب لكل وجبة واعمل على أن تصلي إلى المعدل الموصى به 3 أكواب أسبوعيا.

اشطفي الزيتون المعلب في مصفاة لمدة لا تقل دقيقة واحدة حتى تزيلي النشويات العالقة والتي تسبب الانتفاخ والغازات.

وصفات: يهرس ويوضع مع الخضراوات، ويصنع منه حساء.

[ads337]

10- المياه
خلال فترة الحمل، تزيد نسبة الدم بحوالى 50%، ولا تعمل الكليتان بكفاءة، وضعف الكلى يجعل من الصعب على الجسم التخلص من المياه الزائدة مما يؤدي إلى الانتفاخ وتورم الكاحلين، ولكن شرب المياه هو الحل!

فهو يعمل على مساعدتك على التخلص من احتباس السوائل، وإبقاء جسمك رطبًا، ومنع الإمساك.

الرقم السحري هو: 2.3 لتر، أو نحو أكواب 10، في اليوم الواحد. وإليك هذه النصائح لشرب المياه والتي أوصت بها أخصائية التغذية “سينثيا ساس”في مجلة الطفل الامريكي:

ـ اشربي كوب مياه بمجرد الاستيقاظ، وكوب كامل أو اثنين مع كل وجبة.

ـ تناولي الماء بدرجة الحرارة التي تفضليها، فهذا سيساعدك على شرب المزيد.

ـ إذا كنت لا ترغبين في تناول المياه بشكل كبير، فتناولي عصائر الفاكهة، أو اصنعي مكعبات ثلج من عصائر مجمدة وأضيفيها للمياه لإعطاء نكهة.

المصدر: parents